Τα ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ των ξηρών καρπών είναι αδιαμφισβήτητα, γι αυτό τον λόγο άλλωστε οι ειδικοί προτρέπουν να καταναλώνονται καθημερινά ξηροί καρποί με μέτρο και κατά προτίμηση ωμοί και ανάλατοι.

ΑΜΥΓΔΑΛΟΨΙΧΑ ΩΜΗ

Tα αμύγδαλα αποτελούν το πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά είδος ξηρών καρπών. Μια μερίδα (περίπου 20 αμύγδαλα, όσα δηλαδή χωράνε σε 2 χούφτες) είναι άριστη πηγή βιταμίνης Ε και μαγνησίου, καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, καλίου, ασβεστίου, φωσφόρου και σιδήρου. Είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, , φυτικές ίνες και φυτοστερόλες.

Μια χούφτα αμύγδαλα (30γρ.) αποδίδει 165 θερμίδες και περιέχει 9 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, καθόλου χοληστερόλη και το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε βιταμίνη Ε.

Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται στα αμύγδαλα, συμβάλλουν στη μείωση των λιπιδίων στο αίμα. Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα (7-10% των προσλαμβανόμενων θερμίδων) συντελούν σημαντικές λειτουργίες στον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και λειτουργία του ανθρώπινου εγκεφάλου συνεπώς ιδιαίτερα σημαντικά για τις εγκύους και τα παιδιά. Επίσης, συμβάλλουν στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προφύλαξη από τις ιώσεις, στην αναπαραγωγή, στον σχηματισμό ορμονών, εμφανίζουν αντιφλεγμονώδη δράση (έναντι της αθηρωμάτωσης) και άλλες σημαντικές λειτουργίες. Σύμφωνα με μελέτες συμβάλλουν και στην βραδύτερη εξέλιξη εκφυλιστικών παθήσεων του εγκεφάλου (π.χ νόσος Alzheimer)Η βιταμίνη Ε που περιέχεται σε σημαντική ποσότητα στα αμύγδαλα έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και έτσι προστατεύει τα κύτταρα του οργανισμού από την οξείδωση και κατά συνέπεια την αποφυγή εμφάνισης εκφυλιστικών παθήσεων. Το φυλλικό οξύ που περιέχεται στα αμύγδαλα είναι απαραίτητο στην σύνθεση, διόρθωση και την λειτουργία του γενετικού υλικού, αλλά και στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες (η έλλειψή του οδηγεί σε εμφάνιση αναιμίας). Σε μικρές ποσότητες περιέχονται και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για την λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος.Οι φυτοστερόλες και τα φλαβονοειδή  εμφανίζουν καρδιοπροστατευτική δράση. Οι φυτοστερόλες αναστέλλουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο και τα φλαβονοειδή εμφανίζουν αντιοξειδωτική δράση.Το μαγνήσιο και το κάλιο που περιέχουν τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η κατανάλωση μικρής ποσότητας ανάλατων ξηρών καρπών μπορεί να επιδράσει θετικά στην υπέρταση.Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την σύνθεση της αιμοσφαιρίνης (συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων).Τα αμύγδαλα περιέχουν σίδηρο με χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα (χαμηλή απορρόφηση). Όμως ο συνδυασμός των αμυγδάλων με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C (π.χ ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι) οδηγεί σε αύξηση της απορρόφησης ειδικά σε περιόδους νηστείας όπου τρόφιμα όπως το κρέας και το συκώτι (πλούσιες πηγές σιδήρου) δεν καταναλώνονται. Το ασβέστιο και ο φώσφορος συμβάλλουν στην δημιουργία υγιών και γερών οστών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

ΦΥΣΤΙΚΙ ΑΡΑΠΙΚΟ ΩΜΟ

Τα αράπικα φιστίκια είναι εξαιρετική πηγή της νιασίνης και του φυλλικού οξέος, βοηθώντας έτσι στην αναγέννηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και προστατεύοντας ταυτόχρονα από την αναιμία και τη θρομβοπενία. Παράλληλα περιέχουν σε υψηλότατο βαθμό φυτικές στερόλες, ουσίες που συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης

Μια χούφτα αράπικα φιστικιά αποδίδουν 160 θερμίδες. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν πως η συνετή και λογική κατανάλωση τους βελτιώνει τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες ενώ προσδίδει και σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη.

Τα φρέσκα φιστίκια (ανάλατα & άψητα) περιέχουν πρωτεΐνες, , κάλιο, φώσφορο , σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε. Τα φιστίκια θεωρούνται ως η βέλτιστη πηγή πρωτεϊνών για τα άτομα που δεν καταναλώνουν κρέας. Χάρη στα συστατικά τους αυτά, συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην αντιοξειδωτική ασπίδα του οργανισμού, καθώς και στη μεταβολική του ενίσχυση.

Αξίζει να σημειωθεί πως στα 100 γραμμάρια αράπικου φιστικιού, περιέχουν περίπου 180 mg μαγνησίου μετάλλου με πολλαπλές εφαρμογές και δράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό, όπως η καρδιαγγειακή, η ανοσοποιητική και η ορμονική λειτουργία.

ΦΥΣΤΙΚΙ ΚΕΛΥΦΩΤΟ ΩΜΟ

Δύο χούφτες φιστίκια αντιστοιχούν περίπου σε 1 μερίδα κρέας, καθώς παρέχουν πλουσιοπάροχα στον οργανισμό μας πρωτεΐνη. Τα φιστίκια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι ευεργετικά για την καρδιά. Τα 30 γρ αποδίδουν περίπου 170 θερμίδες. Μπορούμε δηλαδή να καλύπτουμε ένα σημαντικό μέρος των ημερησίων αναγκών μας σε θρεπτικά συστατικά με φυσικό τρόπο, ειδικά αν τα απολαμβάνουμε άψητα και ανάλατα.

Τα φιστίκια επιπλέον περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες (ιδιαιτέρως το συμπλέγματος Β), μέταλλα και ευεργετικά αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο, φωσφόρο και χαλκό.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές στερόλες, ουσίες που αποδεδειγμένα σήμερα μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης.

Αντιοξειδωτικά, τα οποία γνωρίζουμε ότι μας προστατεύουν από τη γήρανση και από τα χρόνια εκφυλιστικά νοσήματα όπως τα καρδιαγγειακά και ο καρκίνος.

Βιταμίνη Β6, η οποία μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστείνης, μιας ουσίας που σχετίζεται με την εμφάνιση αθηρωματικών πλακών και αρτηριοσκλήρυνσης.

Mελέτες έρχονται να πιστοποιήσουν είναι το ότι τα κελυφωτά φιστίκια περιέχουν τα συστατικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στα μάτια μας. Συγκεκριμένα, έχουν την ιδιότητα να απορροφούν την ακτινοβολία που καθημερινά δέχεται ο οφθαλμός, προστατεύοντας κατ’ αυτόν τον τρόπο τα μάτια μας από τη γήρανση.

ΦΟΥΝΤΟΥΚΟΨΙΧΑ ΩΜΗ

Είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά και κυρίως σε «καλά» μονοακόρεστα (από τα συνολικά λιπαρά τους, το 76% είναι μονοακόρεστα). Μας “οπλίζουν¨ με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο. H κατανάλωση 30 γρ φουντουκιών αποδίδει περίπου 175 θερμίδες και είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, που προστατεύει τον οργανισμό απέναντι σε χρόνια εκφυλιστικά νοσήματα.

Τα φουντούκια είναι πολύ καλή πηγή Ca άκρως απαραίτητου για την υγεία των οστών, σιδήρου που αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, ψευδαργύρου που σχετίζεται με τη μνήμη, την εγκεφαλική ανάπτυξη ,την υγεία του δέρματος , την υγεία των μαλλιών, την υγεία των ιστών, την αντοχή και τη δύναμη, καθώς και καλίου που είναι απαραίτητο για την καλή νευρομυική λειτουργία

Τα φουντούκια θεωρούνται πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, που διασφαλίζουν τη σωστή εντερική λειτουργία και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει στην αντιοξειδωτική λειτουργία του οργανισμού και στην προστασία από καρδιοαγγειακά νοσήματα

ΚΑΡΥΔΟΨΙΧΑ

Τα καρύδια αποτελούν  τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα (μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, χαλκό) και βιταμίνες, όπως η Β6 και η βιταμίνη Ε. Μία χούφτα καρύδια έχει τόση βιταμίνη Ε όση μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο.
Έχουν αξιοσημείωτη αντιοξειδωτική δράση, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες και περιέχουν υψηλές ποσότητες μονοακόρεστων, και πολυακόρεστων ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, ωφελώντας παράλληλα τα οστά και την εγκεφαλική λειτουργία. Χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους καθώς 30 γρ. καρύδια δίνουν περίπου 200 θερμίδες περίπου. Μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, αρκεί η ημερήσια κατανάλωση να μην ξεπερνά τη συγκεκριμένη δοσολογία.

Η κατανάλωση καρυδιών προσφέρει προστασία στις αρτηρίες από τις βραχυπρόθεσμες βλάβες του ζωικού λίπους, σε σύγκριση με το ελαιόλαδο, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Journal of the American College of Cardiology» το 2006. Η αργινίνη που περιέχουν αυξάνει την παραγωγή νιτρικού οξέος, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της ευκαμψίας των αρτηριών, μειώνοντας την πιθανότητα παρουσίασης θρόμβων. Έτσι, περιορίζεται ο κίνδυνος για εγκεφαλικά επεισόδια και έμφραγμα του μυοκαρδίου. Επιπλέον τα μονοακόρεστα λιπαρά που περιέχουν τα καρύδια συντελούν σε σημαντική βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων και μειώνει τα επίπεδα της ολικής και της «κακής» LDL χοληστερίνης.
Tα καρύδια περιέχουν την ουσία IPP, που φαίνεται να συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου, σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα που δημοσιεύτηκαν στην επιθεώρηση «Cancer Research». Η ουσία αυτή καταστέλλει τη δράση ενός ενζύμου που εμπλέκεται στη δημιουργία καρκίνων και έχει τη διπλή ιδιότητα να καταστρέφει τους όγκους και να ενισχύει τη δράση των χημειοθεραπευτικών φαρμάκων, που χρησιμοποιούνται εναντίον αυτών των μορφών καρκίνου.
Μεγάλη έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύτηκαν στην επιθεώρηση «Journal of the American Medical Association» το 2002, έδειξε ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα καρύδια έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2.
Τα αποτελέσματα έρευνας από το Πανεπιστήμιο του Κεντάκι («American Journal of Epidemiology», 2004) έδειξαν ότι οι άνδρες που κατανάλωναν 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα τέτοιες τροφές είχαν περίπου 30% μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν χολολιθίαση. Αντίστοιχη έρευνα για τις γυναίκες καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο χολοκυστεκτομής.
Εκτός από το καρδιαγγειακό σας σύστημα, τα ω-3 λιπαρά οξέα ωφελούν και τα οστά σας. Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2007 στην επιθεώρηση «American Journal of Clinical Nutrition» φαίνεται να υποστηρίζει ότι η λήψη ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες να χτίσουν πιο γερά οστά. Μάλιστα, παίρνοντας ω-3 λιπαρά, μικραίνετε την αναλογία ω-6/ω-3 λιπαρών οξέων και περιορίζετε την απώλεια οστικής μάζας.
Η συστηματική πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων σχετίζεται με τη βελτίωση των εγκεφαλικών λειτουργιών και ­ενδέχεται να προστατεύει από την άνοια και τη νόσο Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Βοστόνης, που δημοσιεύτηκε το 2006 στην επιθεώρηση «Ame­rican Journal of Clinical Nutri­tion».
Η μελατονίνη που υπάρχει στα καρύδια φαίνεται να αυξάνει τις συγκεντρώσεις της ορμόνης αυτής στο αίμα, επομένως χαρίζει καλύτερο ύπνο.

Πηγή:  oskar.gr